Hablemos Claro

Alimentación en el deporte: recuperación post-entrenamiento

Lic. N. Beatriz Boullosa
Consultora

Una correcta intervención nutricia después de realizar ejercicio es fundamental para lograr la recuperación del glucógeno utilizado durante el ejercicio, optimizar la síntesis proteica, recuperar electrolitos y fluidos, y mejorar las adaptaciones al entrenamiento. En caso de que esto no se logre podría haber una disminución en el rendimiento físico del atleta.

El consumo de hidratos de carbono inmediatamente después del ejercicio tiene efectos positivos sobre la recuperación del glucógeno en comparación con su ingestión dos horas después. Esto se debe en gran parte a la sensibilidad de la insulina para captar y transportar la glucosa después del ejercicio, por eso el consumo de alimentos con un índice glucémico (IG) moderado a alto es recomendado. Sin embargo, no todos los tipos de hidratos de carbono tienen el mismo efecto. Se ha observado que la fructosa tiene una menor afinidad sobre los efectos de la insulina en comparación con otros hidratos de carbono simples.

Durante los primeros 30 minutos después de finalizar el ejercicio se recomienda una ingestión de 1.0 a 1.5g/kg de hidratos de carbono para comenzar la recuperación de glucógeno, además de consumir la misma cantidad cada dos horas por las siguientes 4-6 horas para maximizar la recuperación del glucógeno intramuscular y hepático.

Adicionar hidratos de carbono a un suplemento de proteínas o combinar hidratos de carbono y proteína en una comida, ha mostrado un aumento en la síntesis de glucógeno. Además, cuando se realiza ejercicio de resistencia aeróbica o muscular, hay una degradación importante de proteína muscular, por lo que después de finalizar el ejercicio se recomienda ingerir de 20-25g de proteína de alta calidad (proteína de origen animal) para lograr la reconstrucción y recuperación de tejido muscular.

La síntesis proteica sigue incrementada durante las siguientes 24-48 horas de haber realizado el ejercicio, por lo que consumir múltiples comidas con proteína podría maximizar el aumento de masa muscular. La inclusión de aminoácidos esenciales, especialmente los aminoácidos de cadena ramificada, podrían influenciar en la recuperación al optimizar la síntesis proteica y de glucógeno después del ejercicio.

La ingestión de fluidos y electrolitos también es esencial para la recuperación después del ejercicio. Al sudar hay una pérdida de electrolitos importantes, como sodio y potasio, entre otros, que tienen como objetivo optimizar la contracción muscular y regular la temperatura del cuerpo, al limitar la sudoración por su capacidad de retener líquidos. Por ello, si no se consumen lo suficiente, el atleta podría entrar en un estado de deshidratación y por lo tanto disminuir su rendimiento físico, mermar sus habilidades cognitivas e incluso podría causar la muerte del atleta.

Fuentes:

  • Campbell B, Kerksick C, Harvey T and cols. International society of sports nutrition position stand: Nutrient Timing. J Int Soc Sports Nutr 2008; 5:17
  • Beck K, Thomson J, Swift R and cols. Role of nutrition in performance enhancement and postexercise recovery. Am J Sports Med 2015; 6.