Hablemos Claro

Las grasas de los alimentos

Dra. Ruth Pedroza Islas
Ingeniería de Alimentos
Universidad Iberoamericana

Dra. Beatriz Álvarez
Ingeniería de Alimentos
Universidad Autónoma de Querétaro

Normalmente hacemos una distinción entre grasas y aceites, denominando grasas a las que son sólidas a temperatura ambiente y químicamente se dice que son saturadas, mientras que a las que son líquidas en las mismas condiciones, les llamamos aceites y son insaturadas (figura 1). Independientemente de su composición, las grasas sólidas o líquidas, pertenecen a un grupo denominado “lípidos”.



Figura 1.
Tipos de ácidos grasos.
Fuente: www.eufic.org

 

Podemos encontrar grasas saturadas en productos como la mantequilla, el queso, la carne, productos cárnicos como los embutidos (salchichas, jamón, etc.) (figura 2) y en las hamburguesas; también la leche y sus derivados tienen grasas saturadas.



Figura 2.
Tipos de productos que contienen grasas saturadas.
Fuente: www.abajarcolesterol.com

 

Las grasas no saturadas (monoinsaturadas y poliinsaturadas) se encuentran en el aguacate, aceitunas, semillas como los pistaches, nueces, almendras, cacahuates, y los aceites derivados de estos productos (figura 3). Especial atención se ha dado a las grasas poliinsaturadas denominadas omega-3 por sus beneficios a la salud, y se les encuentra en productos como el salmón, el aceite de hígado de bacalao, el aceite de soya y el aceite de linaza, entre otros. Otras grasas poliinsaturadas importantes para la buena nutrición son las omega-6 presentes en las semillas de girasol, el germen de trigo, las nueces y el aceite de maíz, principalmente.



Figura 3.
Tipos de productos que contienen ácidos grasos poliinsaturados.
Fuente: www.vitonica.com

 

Es indispensable que en la dieta estén presentes tanto las grasas omega-3 como las omega-6, ya que a estos grupos pertenecen los ácidos grasos esenciales que el organismo no puede producir por él mismo (figura 4). El organismo utiliza los ácidos grasos omega-3 y omega-6 para formar hormonas que a su vez intervienen en la formación de las membranas de las células y la coagulación de la sangre, la cicatrización de heridas y en la prevención de procesos inflamatorios.



Figura 4.
Ácidos grasos esenciales para el organismo y que deben proporcionarse por la dieta.
Fuente: www.vicami.org

 

Se ha demostrado que los ácidos grasos omega-3 reducen el riesgo de enfermedades cardiacas y se está estudiando el papel que juegan en la prevención de diabetes y ciertos tipos de cáncer.

El ácido linoleico (omega-6), y el ácido alfa-linolénico (omega-3), son dos ácidos grasos esenciales que participan en los procesos de reparación celular y son la base para que el organismo sintetice otros ácidos grasos que necesita para desarrollar sus funciones, como por ejemplo el ácido araquidónico, el cual se encuentra presente en la carne y en la yema de huevo, por lo que su consumo resulta importante para fortalecer la presencia de este ácido en el organismo.

Hay otros ácidos grasos que son difíciles de sintetizar por el organismo, así que es recomendable que estén presentes en la dieta: el ácido eicosapentanoico (EPA) y el docosohexanoico (DHA), presentes en el salmón y el arenque, o en sus aceites.

Los omega-3 y los omega-6 deben estar en una cierta proporción y aunque aún no hay un consenso al respecto, algunos investigadores recomiendan una proporción de 1:4, mientras que otros sugieren 1:2 respectivamente. Sin embargo, a lo largo de los años al irse cambiando los hábitos alimentarios y la disponibilidad de los alimentos, hoy se tienen dietas con un exceso de omega-6 lo cual tiene consecuencias adversas en la salud que se comentarán más adelante. Se ha sugerido la importancia de aumentar el consumo de EPA y DHA, ya sea incluyendo pescados grasos en la dieta (al menos dos veces por semana), usar aceite de colza (canola) o incluso tomar suplementos que los contengan.

Para ejemplificar el desbalance entre estos dos grupos, el omega-3 y el omega-6, el consumo de omega-3 ha disminuido en alrededor de 40%, mientras que el consumo de ácido linoleico (omega-6) se ha incrementado en un 250% en los últimos 40 años. En el caso de México, de acuerdo con la Encuesta Nacional de Salud y Nutrición 2006 (ENSANUT 2006), esta relación puede apreciarse en la figura 5.



Figura 5.
Aporte de energía proveniente de ácidos grasos omega-6 y omega-3 en la dieta de los mexicanos.

 

Se ha demostrado que los ácidos grasos omega-3 reducen el riesgo de enfermedades cardiacas y se está estudiando el papel que juegan en la prevención de diabetes y ciertos tipos de cáncer.

Se ha encontrado que este desequilibrio en el consumo de ácidos grasos omega-3 y omega-6 tiene influencia en el incremento de la prevalencia de obesidad. Investigadores franceses de la Universidad Nice Sophia Antilopis y la Universidad de París Diderot, realizaron un estudio que involucró cuatro generaciones de ratones alimentados con una dieta con desequilibrio entre omega-3 y omega-6, resultando un aumento en la masa adiposa a través de las generaciones, aparición de alteraciones como la resistencia a la insulina y aumento en la expresión inflamatoria; estos dos últimos factores están relacionados con la obesidad (figura 6). Estos hallazgos sugieren, que no sólo importa la cantidad de grasa que se ingiera, sino su calidad y la proporción en que se combina.



Figura 6.
Esta imagen corresponde a la cuarta generación de ratones con obesidad debido a una alimentación con desequilibrio entre omega-3 y omega-6 (a la izquierda) comparado con un ratón con una alimentación estándar (a la derecha).
Fuente: www.international.inra.fr
© Journal of Lipid Research. Esta imagen está disponible en la fototeca del CNRS phototheque@cnrs-bellvue.fr

 

Estudios como estos nos permiten resaltar la importancia de incrementar el consumo de ácidos grasos omega-3 (manteniendo el equilibrio recomendado) a partir de reconocer los alimentos ricos en estos compuestos, entre los que se encuentran los productos del mar como pescados, moluscos y crustáceos:

Contenido por Omega-3 de pescados, moluscos y crustáceos (por ración de 100 gramos)

Salmón

1.8

Anchoa

1.7

Sardina 1.4
Arenque 1.2
Caballa 1.0
Trucha 1.0
Emperador 0.7
Atún blanco 0.7
Peces planos (platija y lenguado) 0.4
Fletán 0.4
Mejillón 0.7
Ostras 0.5
Vieiras 0.3
Almejas 0.2
Quisquillas 0.3

Otras fuentes de omega-3, son el tofu, las almendras, las nueces, la chía así como en algunos aceites vegetales como los de linaza, nuez y colza (canola). El porcentaje de ácidos grasos omega-3 contenido en 100 ml de aceite de diferentes fuentes se presenta en la figura 6.



Figura 6.
Contenido de ácidos grasos omega-3 de diversas fuentes.

 

Es importante enfatizar que disponer de alimentos que contienen nutrientes esenciales, no significa dejar de lado una dieta balanceada que incorpore a todos y no solo uno de ellos. La dieta debe ser variada y equilibrada, recordando que no hay alimentos buenos y malos, sino dietas inadecuadas o adecuadas para el mantenimiento de la salud.

Referencia:

  • Badui DS. 2012. La ciencia de los alimentos en la práctica. Editorial Pearson. México.
  • EUFIC. http://www.eufic.org/article/es/nutricion/grasas/artid/La-importancia-de-los-acidos-grasos-omega-3-y-omega-6/
  • Lunn J, Theobald H. 2006. The health effects of dietary unsaturated fatty acids. Nutrition Bulletin 31:178-224.
  • Massiera F, Barbry P, Guesnet P, Joly A, Luquet S, Moreilhon-Brest C, Mohsen-Kanson T, Amri EZ, Ailhaud G. 2010. A Western-like fat diet is sufficient to induce a gradual enhancement in fat mass over generations. Journal of Lipid Research 51: 2352-2361.