Hablemos Claro

Los lácteos como fuente de calcio

Lic. Nutrición Cecilia García Schinkel
Directora Ejecutiva ILSI-México

El calcio es el mineral más abundante que se encuentra en el cuerpo humano: los dientes y los huesos, de los que es uno de los constituyentes principales, son los que contienen la mayor cantidad.


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Los tejidos corporales, las neuronas, la sangre y otros líquidos del cuerpo contienen el resto del calcio. Los niveles apropiados de calcio durante toda una vida pueden ayudar a prevenir la osteoporosis y otras enfermedades relacionadas con la debilidad de las estructuras óseas.

Además de su papel fundamental en la formación y mantenimiento de huesos y dientes, el calcio está relacionado con los siguientes procesos biológicos:

  • La coagulación de la sangre.
  • El envío y recepción de señales nerviosas.
  • La contracción y relajación muscular.
  • La secreción de hormonas y otros químicos.
  • El mantenimiento de un ritmo cardíaco normal.

Fuentes alimenticias

Muchos alimentos contienen calcio, pero los productos lácteos son la mejor fuente. La leche y sus derivados tales como el yogurt, el queso o la mantequilla contienen una forma de calcio que el cuerpo puede absorber fácilmente. Cuando un alimento contiene un nutrimento que es fácilmente absorbible y utilizable por el cuerpo, se le llama fuente biodisponible.


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Aunque el calcio se relaciona con la grasa dentro de la leche, el hecho de eliminar parte de la misma, durante el proceso de descremado, no reducirá la cantidad de calcio en un producto lácteo.

La absorción de calcio en el cuerpo es un mecanismo complejo que requiere de otros nutrimentos. Los lácteos destacan como fuente de calcio y contienen, en cantidades apreciables, tanto  fósforo como magnesio que ayudan al cuerpo a absorber y utilizar el calcio. En la leche y sus derivados también encontramos vitamina D, que forma sinergias con este nutrimento  y está involucrada en el proceso de fijación del calcio. Muchas leches y productos lácteos también están adicionados de vitamina D para aumentar la concentración de este importan factor de absorción  del calcio.

Los lácteos se distinguen como fuentes de calcio por su pH neutro y su alta concentración de proteínas y azúcares reductores, ambos factores que facilitan la absorción. También porque en un solo alimento se encuentran todos los nutrimentos asociados con el calcio: la vitamina D, el fósforo, el magnesio  y una elevada concentración del propio mineral.

Otras fuentes de calcio que pueden ayudar a satisfacer las necesidades del cuerpo son:

  • Las tortillas de maíz nixtamalizado, como las que consumimos los mexicanos y que por el remojo del maíz en cal, se convierten en buenas fuentes del nutrimento.
  • Las hortalizas de hojas verdes como el brócoli, la col rizada, la  col, la mostaza, los nabos y el bok choy o repollo chino, son buenas fuentes de calcio. Es importante cocinarlas en poco líquido de cocción para evitar las pérdidas de calcio durante la preparación.
  • El salmón y las sardinas enlatadas, así como boquerones y charales, que se consumen con sus huesos blandos.
  • Las almendras, las nueces de la India, las semillas de girasol, el tahíni o pasta de ajonjolí y las legumbres secas como el cacahuate.

El calcio se le agrega a algunos productos alimenticios, como los panes, el jugo de naranja, la leche de soya, el tofu y los cereales de desayuno. Éstos pueden ser una buena fuente de calcio para las personas que  optan por dietas vegetarianas o cuyo consumo de lácteos es pobre.

El calcio es un mineral que, si no se encuentra en las condiciones ideales, puede resultar difícil de absorber. El  pH muy ácido, sobre todo la presencia de ácido oxálico, como el que se encuentra en espinacas o ruibarbos, o la elevada concentración de ciertos tipos de fibra dietética, como la presente en  el salvado de trigo, pueden inhibir su absorción. Así, consumir lácteos siempre con chocolate o café, alimentos ácidos o combinados con cereales ricos en fibra, disminuye la absorción y disponibilidad del calcio en la preparación.

Recomendaciones

La ingestión diaria recomendada (ingesta diaria promedio que cumple con los requerimientos nutricionales de casi todas las personas saludables en una categoría específica de edad y género) y otros factores como el embarazo y las enfermedades, son igualmente importantes de considerar, además de la variación individual. A continuación, las ingestas diarias recomendadas de calcio por grupo poblacional y después un listado de aporte de diferentes productos, encabezados por los lácteos, como fuente de calcio:

Bebés:

  • 0 - 6 meses: 200 miligramos por día (mg/día)
  • 7 - 12 meses: 260 mg/día

Niños y adolescentes:

  • 1 - 3 años: 700 mg/día
  • 4 - 8 años: 1,000 mg/día
  • 9 - 18 años: 1,300 mg/día

Adultos:

  • 19 a 50 años: 1,000 mg/día
  • 50 a 70 años:
    • Hombres: 1,000 mg/día
    • Mujeres: 1,200 mg/día
  • De más de 71 años: 1,200 mg/día

Embarazo y lactancia:

  • 14 - 18 años: 1,300 mg/día
  • 19 - 50 años: 1,000 mg/día

Un intervalo de entre 2,500 a 3,000 miligramos de calcio por día provenientes de fuentes alimenticias y suplementos dietéticos parecen ser seguros para niños y adolescentes. Hasta 2,000 a 2,500 miligramos de calcio por día parecen ser seguros para adultos. La vitamina D es necesaria para ayudarle al cuerpo a absorber el calcio. Cuando sea necesario complementar la ingestión de calcio con un suplemento, es  importante considerar que la vitamina D es necesaria para ayudarle al cuerpo a absorber este nutrimento inorgánico.

Aporte de calcio de algunos alimentos:

  • 1 vaso de leche de 8 onzas (230 ml) = 300 miligramos de calcio
  • 2 onzas (55 g) de queso suizo = 530 miligramos de calcio
  • 6 onzas (170 g) de yogur = 300 miligramos de calcio
  • 2 onzas (55 g) de sardinas con huesos = 240 miligramos de calcio
  • 6 onzas (170 g) de nabos cocidos = 220 miligramos de calcio
  • 3 onzas (85 g) de almendras = 210 miligramos de calcio

Referencias: