Hablemos Claro

Alimentos ricos en fibra

Dra. Ruth Pedroza Islas
Ingeniería de Alimentos
Universidad Iberoamericana

Se ha establecido la importancia del consumo de fibra y que preferentemente, la dieta diaria de los niños debe contener entre 14 y 22 g de fibra, la de los adolescentes de 26 a 30 y la de los adultos de 30 a 35 g.

Así que es bueno saber lo que diversos alimentos aportan por porción para poder al menos aproximarnos al consumo adecuado de fibra por día. También ayuda leer las etiquetas de los alimentos que se consumen cotidianamente y quizá incluir algunos nuevos, que sean una buena fuente de fibra.

Alimento Porción Gramos de Fibra
que aporta la porción
Lentejas cocidas Una taza 15.6
Frijoles negros cocidos Una taza 15.0
Chícharos Una taza 8.8
Guayaba Tres piezas 8.5
Frambuesas Una taza 8.0
Zarzamoras Una taza 5.6
Pera con cáscara Una pieza mediana 5.5
Bran flakes ¾ taza 5.3
Muffin con salvado de avena Una pieza mediana 5.2
Manzana con cáscara Una pieza mediana 4.4
Maíz cocido Una taza 4.0
Avena instantánea cocida Una taza 4.0
Semilla de girasol ¼ taza 3.9
Frijol ½ taza 3.6
Almendras 23 piezas 3.5
Palomitas de maíz 3 tazas 3.5
Plátano Una pieza mediana 3.1
Naranja Una pieza mediana 3.1
Papas cocidas con cáscara 1 pieza pequeña 3.0
Fresas Una taza 3.0
Pistaches 49 piezas 2.9
Nueces 19 mitades 2.7
Pasta de tomate ¼ taza 2.7
Zanahoria Una pieza mediana 1.7
Tortilla Una pieza 0.3

Fuente: US Department of Agriculture. National Nutrient Database for Standard Reference. 2009

Dado que no todas las fibras actúan de la misma manera en nuestro organismo y el tipo de fibra influye en su función, en el siguiente cuadro se proporcionan algunos ejemplos del tipo de fibra presente en los alimentos.

Tipo de alimento Tipo de fibra
Vegetales y salvado de cereales Celulosa (fibra insoluble)
Cereales Hemicelulosa (fibra insoluble)
Salvado de cereales, arroz, cascarilla de leguminosas (lentejas, frijoles) Lignina (fibra insoluble)
Granos (avena, centeno, cebada, trigo) Beta-glucanos (fibra soluble)
Frutas, vegetales, betabel, papas Pectinas (fibra soluble)
Leguminosas, nopales, goma guar, goma de algarrobo, carragenina, goma de xantana, goma arábiga, alginato Gomas(fibra soluble)
Alcachofa, cebollas Inulina, oligofructosas, fructooligosacáridos
Leguminosas de grano, leche humana Oligosacáridos

De manera general, aunque no corresponde con una clasificación apropiada y solo por fines prácticos puede decirse que la fibra soluble disminuye la absorción de azúcares y grasas (aunque no todas las fibras solubles lo hacen), y que la fibra insoluble favorece la función intestinal y puede fermentarse en el intestino. En cuanto al potencial de la fibra para coadyuvar en el control de peso, su efectividad depende de la estructura de la fibra; mientras que se tienen evidencias de que la goma arábiga puede apoyar en la reducción de la masa corporal.

También se ha encontrado que las fibras que forman geles (como el alginato), pueden reducir el riesgo de padecer síndrome metabólico.

Las pectinas y el alginato se han asociado con la promoción de la saciedad y los beta-glucanos con la disminución del colesterol y la prevención del síndrome metabólico.

La lignina además de actuar como fibra, tiene propiedades antioxidantes.

Muchas de estas fibras pueden encontrarse de manera natural en los alimentos o bien ser un ingrediente adicionado a los productos procesados, en beneficio de nuestra salud, sin olvidar que no hay alimentos malos o buenos, sino dietas correctas o incorrectas

Para su adición en la formulación de alimentos enriquecidos con fibra, la ciencia y la tecnología de alimentos ha promovido la aparición en el mercado de muy diversos tipos que se adaptan a las características del producto, para mantenerlas tal y como las conocemos.

Estos ingredientes permiten ampliar la gama de productos enriquecidos y contar con productos lácteos adicionados de fibra, pan rico en fibra, barras energéticas ricas en fibra e incluso bebidas funcionales con fibra soluble.

El enriquecimiento con fibra se ha perfilado como una de las estrategias para apoyar en el control del peso corporal por sus efectos que permiten disminuir la densidad energética de los alimentos, promover la masticación, incrementar la saciedad, reducir la ingesta de energía, entre otros.

Referencias: