Hablemos Claro

Las Vitaminas y la Dieta

L.Q.A. Roselena Romero Antiga
Universidad La Salle
Universidad Iberoamericana

Las vitaminas son micronutrimentos orgánicos, sin valor energético, necesarias para el hombre en muy pequeñas cantidades y que deben ser aportadas por la dieta, es decir a partir de los alimentos.

La mayoría de las vitaminas que necesitamos debemos obtenerlas a través de los alimentos que consumimos, puesto que el cuerpo humano no puede sintetizarlas, así que son nutrimentos indispensables.

Hay que mencionar que algunas vitaminas pueden formarse en cantidades variables en el organismo, sin embargo, generalmente esta síntesis no es suficiente para cubrir las necesidades. La primera de ellas es la vitamina D, que se puede formar en la piel con la exposición al sol; la niacina se puede obtener a partir de un aminoácido -el triptófano- y las vitaminas K, B1, B2 y biotina, se forman en pequeñas cantidades por la flora intestinal.

Con una dieta equilibrada y abundante en productos frescos, podemos contar con todas las vitaminas necesarias y no se requiere ningún aporte adicional en forma de suplementos alimenticios. Sólo las vitaminas E, C y una forma de vitamina K son activas sin transformación previa, otras se encuentran en los alimentos en forma inactiva, como precursores o provitaminas.

Para cubrir correctamente los requerimientos vitamínicos, se recomienda consumir una diera variada, con la que incluso es posible cubrir las necesidades de otros nutrimentos y de energía. Esta dieta debe contener carne, lácteos, y una variedad de alimentos de origen vegetal como frutas, verduras, leguminosas y cereales.

Recomendaciones de Vitaminas

No resulta fácil hacer estimaciones de las necesidades vitamínicas de cada individuo, puesto que éstas varían con factores como la edad, peso, estado fisiológico, e incluso a veces otros componentes de la dieta.

La condición del sujeto determina la demanda de vitaminas. Como ejemplo tenemos el caso de los deportistas, donde hay una mayor demanda vitamínica y de ciertos minerales por el incremento en el esfuerzo físico, probándose también que su exceso puede influir negativamente en el rendimiento.

Un aumento de las necesidades biológicas requiere un incremento de estas sustancias, como sucede en determinadas etapas de la infancia, el embarazo, la lactancia y durante la tercera edad.

Durante el crecimiento, todas las vitaminas son importantes pero merecen especial atención las vitaminas del complejo B por fortalecer los músculos, así como la vitamina D, calcio, fósforo y magnesio por su protagonismo en la formación de los huesos.

Durante el embarazo, a partir del tercer mes, las necesidades de vitaminas y minerales se incrementan hasta en un 50 %. El ácido fólico juega un papel fundamental en el desarrollo del bebé. También se necesita de calcio ya que el esqueleto del bebé se forma gracias al calcio del cuerpo de la madre.

A partir de los 35 años, conviene incluir en la dieta alimentos ricos en propiedades antioxidantes con la finalidad de proteger al organismo del efecto de los radicales libres que aceleran el envejecimiento.

Las personas mayores deben cuidar su consumo de calcio y vitamina D para mantener en buen estado los huesos y prevenir la osteoporosis.

En el siguiente cuadro se presenta un resumen de las vitaminas, su función y las recomendaciones de ingesta.

Vitamina Funciones Principales Ingesta Diaria Recomendada
Vitamina A Visión nocturna, respuesta inmune, diferenciación celular, desarrollo del embrión, la espermatogénesis, la formación del hueso, auditiva, el apetito, crecimiento, la conservación de los epitelios y la prevención de cáncer y enfermedades cardiovasculares; juega un papel importante en síntesis de hormonas, regulación y como protector contra el cáncer. Lactantes: 370-375 µg equiv/día
Niños: 400-600 µg equiv/día
Adultos:700-730 µg equiv/día
Embarazadas: 640 µg equiv/día
Lactantes: 1100 µg equiv/día
Vitamina D Trabaja en la mineralización del hueso mediante la absorción de calcio y fósforo en el tracto digestivo. Infantes, embarazadas y mujeres lactantes: 10 µg/día
Adultos: 5 µg/día
Vitamina E Es un antioxidante, ayuda a estabilizar las membranas celulares, regula reacciones de oxidación y protege la vitamina A. Su papel más importante es en las membranas celulares igual que en los glóbulos blancos y rojos que pasan a través de los pulmones. Infantes: 3-4 mg equiv/día
Niños: 6-7 mg equiv/día
Púberes, adultos y embarazadas: 10 mg equiv/día
Lactantes: 12 mg equiv/día
Vitamina K Es esencial para la síntesis de algunas proteínas relacionadas con la coagulación y para la formación de hueso No se ha establecido
Vitamina B1
(Tiamina)
Es una parte de TPP, una coenzima necesaria para el metabolismo de la energía. El sistema nervioso y los músculos dependen de la tiamina. Infantes: 0.2-0.3 mg/día
Niños: 0.4-0.5 mg/día
Adultos: 0.7-1 mg/día
Embarazadas y lactantes: 1.2 mg/día
Vitamina B2
(Riboflavina)
Sirve como coenzima; ayuda a las enzimas a liberar la energía a partir de nutrimentos esenciales para el cuerpo humano; tiene un papel importante durante la etapa final del metabolismo de los nutrimentos energéticos. Infantes: 0.3-0.4 mg/día
Adultos:0.6 mg/1000 calorías por día
(aproximadamente 1.2 mg por día)
Vitamina B3
(Niacina)
Necesaria para varias actividades metabólicas, particularmente en el metabolismo de la glucosa, grasas y alcohol. Es la única entre las vitaminas B que el cuerpo puede elaborar a partir del aminoácido triptófano; ayuda a la salud de la piel, del sistema nervioso y del sistema digestivo. Infantes: 6-7 mg equiv/día
Niños: 9-11 mg equiv/día
Púberes: 16 mg equiv/día
Adultos: 19 mg equiv/día
Embarazadas: 19 mg equiv/día
Lactantes: 20 mg equiv/día
Vitamina B6
(Piridoxina)
Es utilizada en el metabolismo de aminoácidos y ácidos grasos; ayuda al cuerpo a sintetizar los aminoácidos no esenciales; juega un papel en la producción de los glóbulos rojos. Infantes: 0.3-0.6 mg/día
Niños: 1.5-1 mg/día
Púberes: 1.7 mg/día
Adultos:1.6 – 2 mg/día
Embarazadas: 2.2 mg/día
Lactantes: 2.1 mg/día
Ácido fólico Es una parte de dos coenzimas que son esenciales en la síntesis de nuevas células. Infantes: 25-35 tg/día
Niños: 50-60 tg/día
Púberes: 180 µg/día
Adultos: 800 µg/día
Embarazadas: 4001.1 µg/día
Lactantes: 280 µg/día
Vitamina B12
(Cobalamina)
Es importante en la división celular; también mantiene la cubierta que cubre y protege las fibras nerviosas y estimula su crecimiento normal; participa en las actividades celulares de los huesos y en el metabolismo; se requiere para liberar el folato, para que pueda ayudar a construir glóbulos rojos. Infantes: 0.3-0.5 pg/día
Niños: 0.7-0.9 pg/día
Púberes: 1.7 pg/día
Adultos: 2 pg/día
Embarazadas: 2.2 pg/día
Lactantes: 2.6 pg/día
Ácido Pantoténico Participa en el metabolismo como parte de la coenzima A. Esta coenzima ayuda a transportar moléculas en el metabolismo de la glucosa, ácidos grasos y de la energía. Infantes: 1.7-1.8 mg/día
Niños: 2-3 mg/día
Púberes: 4-5 mg/día
Embarazadas: 6 mg/día
Lactantes: 7 mg/día
Vitamina B8
(Biotina)
Tiene un papel importante en el metabolismo de carbohidratos, grasas y proteínas. Niños: 35-50 µg/día
Púberes: 65 µg/día
Adultos: 85 µg/día
Embarazadas y lactantes: 120 µg/día
Vitamina C Asiste a enzimas específicas en llevar a cabo sus funciones; actúa como un antioxidante; incrementa la resistencia a infecciones; ayuda en la absorción del hierro; importante para la formación de colágeno que es una proteína estructural necesaria para la formación de huesos, y dientes, articulaciones y tejido de cicatrices. Infantes: 35-40 mg/día
Niños: 40-45 mg/día
Púberes: 60 mg/día
Adultos: 60 mg/día
Embarazadas: 70 mg/día
Lactantes: 95 mg/día

 

Referencias:

Lecturas recomendadas:

  • Oyarzún, M. T., Uauy, R., & Olivares, S. (2001). Enfoque alimentario para mejorar la adecuación nutricional de vitaminas y minerales. Arch Latinoam Nutr, 51(1), 7-18.
  • Sies, H., & Stahl, W. (1995). Vitamins E and C, beta-carotene, and other carotenoids as antioxidants. The American journal of clinical nutrition, 62(6), 1315S-1321S.
  • Sies, H., Stahl, W., & Sundquist, A. R. (1992). Antioxidant functions of vitamins. Annals of the New York Academy of Sciences, 669(1), 7-20.