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Hidratación: ¿Tiene que ser siempre agua?

Foodinsight.orgCon la colaboración de www.FoodInsight.org

Sin importar si eres atleta de élite, un deportista ávido o más del tipo espectador, hay un hecho innegable: no se puede vivir mucho tiempo sin agua. Tu cuerpo necesita la cantidad suficiente de este líquido para llevar a cabo muchas funciones vitales y para ayudarte a rendir al máximo. Por eso es tan importante mantenerse hidratado tanto dentro, como fuera de la cancha de juego, dice una experta de la salud, autora y entrenadora de celebridades, Kathy Kaehler. "Una hidratación adecuada mantiene a nuestro cuerpo funcionando de la manera que se supone debe de funcionar," dice.

Sigue leyendo para resolver las incógnitas sobre la hidratación, así como algunos hechos sorprendentes acerca de la cafeína y la hidratación.

Llenando los requerimientos diarios de agua

Estar hidratado significa que el agua que se consume de las bebidas y alimentos se encuentra en equilibrio con el agua que el cuerpo pierde al sudar, respirar y por otros procesos de eliminación corporales. En este caso, el término "agua" puede significar algo más que agua potable. Incluye a otros líquidos como leche, jugos de fruta, bebidas deportivas y alimentos “acuosos”, tales como frutas y verduras e incluso las bebidas como refrescos, café y té.

El Instituto de Medicina (IOM) recomienda una ingesta diaria de agua de 91oz (2.6l) para las mujeres sanas y 125oz (3.6l) para los hombres sanos. Las necesidades de agua aumentan dependiendo de factores como la actividad física extenuante, las temperaturas extremas de calor o frío y estar enfermo con fiebre, diarrea o vómitos. Alrededor del 80% de la ingesta de agua proviene de las bebidas y alrededor del 20% restante de los alimentos.

Hechos sorprendentes sobre la cafeína y la hidratación

Es posible que te sorprendas al saber que las bebidas con cafeína no causan deshidratación, como se cree comúnmente. Un informe del 2004 del IOM concluyó que las bebidas que contienen cafeína, como el café regular, el té y los refrescos, contribuyen a la ingesta total diaria de agua, en la misma medida que las bebidas sin cafeína. Aunque la cafeína tiene un efecto diurético suave, generalmente no contribuye a la deshidratación, debido a que el líquido en la propia bebida compensa cualquier pérdida de líquido del cuerpo. De hecho, todas las bebidas tienen un ligero efecto diurético, incluso el agua.

En consecuencia, ¿qué cantidad de cafeína se considera normal?

Según los científicos, la ingesta moderada de cafeína de hasta 300mg por día no causa efectos adversos para la mayoría de la gente. Sin embargo, la sensibilidad individual a la cafeína puede variar, y algunos grupos de población, como los niños y las mujeres embarazadas, así como quienes tienen antecedentes de ataque al corazón o presión arterial alta, pueden experimentar una mayor sensibilidad a esta. Estos grupos deben controlar la cantidad de cafeína y hablar con un médico acerca de sus niveles de consumo.

De manera similar, los atletas deben mantener la ingesta de cafeína en el nivel mencionado y vigilar el contenido de esta en otros alimentos y bebidas de consumo habitual como el café, té, refrescos, leche con chocolate, bebidas energéticas y el chocolate oscuro. La siguiente tabla, puede ayudarte a medir tu consumo diario de cafeína.

TABLA DE CONTENIDO DE CAFEÍNA Miligramos de Cafeína
Artículo Típico Rango*
Café preparado (8 oz., 230ml, taza), método de preparación 85 65-120
Tés preparados (8 oz. 230ml, taza), principales marcas de EU 40 20-90
Refrescos (Cola – 12 oz. 354ml, porción) 40 30-60
Bebidas energéticas (Aprox 250 ml. - 8.3 oz. porción) 80 50-160
Bebidas de cocoa (8 oz. 230ml, porción) 6 3-32
Bebida de leche con chocolate (8 oz. 230ml, porción) 5 2-7
Chocolate oscuro, semi-dulce (1 oz. 23ml. porción) 20 5-35

*Debido al método de elaboración, de las variedades vegetales, marca, formulación, etc.
(IFIC Foundation, 2008; Knight, et al., 2004; Mayo Clinic, 2005)

 

Reconozca las señales de advertencia de la deshidratación

Frecuentemente la sed es la primera alerta de que tu cuerpo necesita agua, pero no te fíes solamente de eso cuando trabajes duro o en condiciones de temperaturas altas: bebe agua "proactivamente" aunque no tengas sed. Otros síntomas de la deshidratación son resequedad de la boca, inflamación de la lengua, debilidad, mareo, confusión, lentitud o desmayo. La deshidratación también puede dar lugar a calambres musculares en los deportistas -otra razón importante para mantenerse hidratado durante el ejercicio riguroso. Por lo regular, un chequeo de la orina es la forma más fácil de juzgar el nivel de hidratación. La orina amarilla pálida o casi incolora indica que se está bebiendo lo suficiente. Es hora de tomar más agua si su orina es poca, de olor fuerte o de color oscuro (aunque tomando ciertas vitaminas y suplementos dietéticos también puede oscurecerse temporalmente).

Por otro lado, aunque es raro, se dan los casos en que se bebe demasiado líquido y esto diluye los niveles de sodio en el organismo. Esta condición peligrosa se llama hiponatremia. Por ello es importante no excederse en el consumo de líquidos.

Pero hay que tener en cuenta que para la gran mayoría de los atletas, la preocupación más grande es la deshidratación causada por no beber suficientes líquidos. Es importante trabajar con tu entrenador o nutricionista deportivo para determinar la cantidad óptima de fluidos para ti. Los entrenadores pueden promover la hidratación adecuada, proporcionando suficiente agua, bebidas deportivas y otras, en las sesiones de entrenamiento, prácticas y eventos, y alentando a los atletas a beber cuando quieran, en lugar de esperar a hacerlo en un tiempo de descanso específico.

Para obtener más información sobre la hidratación y la cafeína, visita a www.FoodInsight.org

Para obtener más información acerca de la alimentación saludable y la actividad física, visita el sitio web de "Choose MyPlate", desarrollado por el Departamento de Agricultura de EE.UU. (USDA) Centro de Política y Promoción de Nutrición (CNPP), en www.ChooseMyPlate.gov La herramienta de evaluación en línea de la dieta y la actividad física, el Rastreador MiPirámide, pueden proporcionarte información sobre la calidad de tu dieta, tu estado de actividad física y enlaces a más información sobre nutrición y actividad física.

Para obtener consejos adicionales sobre cómo ajustar la alimentación saludable y actividad física dependiendo de tu estilo de vida, visita la sección de alimentación saludable, Vida Activa en www.FoodInsight.org

A continuación te ofrecemos una lista de consejos útiles de hidratación:

  • Beber antes, durante y después de un entrenamiento.

  • La experta del Deporte Kathy Kaehler, recomienda una fórmula sencilla y fácil de recordar para mantenerse hidratado cuando se hace ejercicio. "Beber un vaso con agua antes, durante y después de los entrenamientos, y más si hace calor o si el entrenamiento es largo", dice Kaehler. También recomienda tomar bebidas durante todo el ejercicio, en lugar de beber grandes cantidades de una sola vez. Esta práctica es más eficaz para una rehidratación completa, ya que beber rápidamente grandes cantidades de fluidos en realidad puede reducir la cantidad de agua que el cuerpo retiene pues aumenta la producción de orina. Por lo tanto, ¡es mejor detenerse periódicamente para tomar un trago y luego continuar a toda velocidad!

  • Utiliza una "báscula" para reemplazar el agua perdida por transpiración durante un entrenamiento. El Concejo Americano de Ejercicio recomienda pesarse antes y después del ejercicio, y beber de 16 a 24 onzas (entre 473ml y 709ml) para reemplazar cada libra (.454g) perdida.

  • Elige la bebida que más te atraiga. Por supuesto, el agua pura es una gran fuente de hidratación, pero si no te gusta, todavía puedes mantenerte hidratado bebiendo leche, jugo, refrescos, café, té, bebidas deportivas y otras. Elige la que más te guste, porque eso aumentará la probabilidad de que la bebas. Recuerda que la mayoría de las bebidas que no sean agua o bebidas de dieta, aportan calorías, así que asegúrate de mantenerte dentro de tus necesidades calóricas diarias estimadas.

  • Haz que la hidratación se ajuste a tu horario. Kaehler sugiere abastecerse de bebidas durante la semana y estar listos para los entrenamientos, comidas y meriendas. Ten agua en tu coche, en tu escritorio y al lado de tu cama para asegurarte tener siempre algo que beber.

  • Piensa fuera de la botella. Come muchos alimentos "acuosos", como frutas, verduras y sopas, que también contribuyen a la hidratación. La lechuga, sandía, brócoli, toronja, zanahorias y manzanas, son solo algunos ejemplos de las frutas y verduras llenas de líquido.