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Alimentación, actividad física y ejercicio en la adolescencia

M.C. Saby Camacho López
Directora Nacional de Nutrición
Universidad del Valle de México
Presidenta de la Asociación Mexicana de Nutriología A.C. AMENAC

Los adolescentes están en pleno desarrollo, con grandes expectativas ante sí y desde que empiezan a rendir en su actividad deportiva, comienzan a desear ganar, a pensar en lo que deben corregir, trabajar y mejorar para lograr más fácilmente o ver menos lejana esa meta.

Una de sus ventajas es que son energía pura… pero, la gastan a gran velocidad. Por eso, al hablar de alimentación en esta etapa debemos reconocer en primer lugar que los adolescentes no pueden ser considerados como adultos, debido a que las necesidades de energía son más altas. Ellos se deshidratan más rápida y fácilmente, la temperatura sube más rápido y el apetito varía considerablemente, dependiendo de diversos factores.

Es importante pues, por este y otros factores que mencionaremos más adelante, que los padres y entrenadores tengan los conocimientos generales sobre alimentación, según la edad del adolescente y las consideraciones propias de cada deporte, pues la actividad física tiene una gran influencia sobre el crecimiento y el desarrollo.

En jóvenes es importante que el médico o el nutriólogo realicen seguimiento de sus cambios de estatura y peso.

El criterio para recomendar la alimentación del deportista está determinado por el interés de satisfacer el crecimiento, la actividad física regular, el estado de salud y nutrición y el entrenamiento deportivo y/o competencia. La práctica de un deporte puede requerir de 500 a mil 500 calorías adicionales a la recomendación diaria.

A consecuencia del rápido crecimiento de la musculatura, se forman nuevos tejidos y estructuras orgánicas, por lo que es imprescindible incrementar los requerimientos proteínicos -de alto valor biológico- para asegurar un crecimiento adecuado. Los requerimientos promedio de proteínas en adolescentes recomendados por la OMS/FAO/UNU (2007), se muestran en la tabla 1.

Tabla 1. Requerimientos promedio de proteínas en adolescentes propuestos por OMS/FAO/UNU (2007) en función de la edad y el sexo. Fuente: EFSA, 2010.

Requerimientos promedio de proteínas en adolescentes

Como podemos observar, se suman los requerimientos de crecimiento, que se corrigen por la eficiencia de la utilización de la proteína procedente de la dieta.

Se les recomienda que privilegien el uso de grasas de origen vegetal (aceite de girasol, ajonjolí, oliva) para la preparación de los alimentos, y que consuman pescado y atún una o dos veces a la semana.

Para lograr llevar a cabo una larga jornada de actividades escolares por la mañana y entrenamiento deportivo por la tarde, sin padecer cansancio, hambre o debilidad, los adolescentes deben disponer de tiempo para desayunar y consumir una buena cantidad de carbohidratos.

Para ellos es necesario consumir una dieta suficiente y adecuada para cubrir la necesidad de vitaminas; ajustar el consumo de algunas cuando la intensidad y frecuencia de la actividad deportiva es representativa o cuando se trabaja a temperaturas elevadas o muy bajas.

Los nutrimentos inorgánicos (minerales) son sustancias que no se producen en el cuerpo y es necesario reponerlos por las pérdidas sufridas con la deshidratación, ya que por cada litro de sudor se pierden aproximadamente entre 2.7 y 3 gramos de sales. Las necesidades de agua dependen de la cantidad que se pierda con las sustancias de desecho, pero si la reposición de líquidos es la correcta (3-5 litros al día) las pérdidas de líquidos serán compensadas y se evitarán alteraciones en el estado de salud.

Únicamente teniendo en cuenta las anteriores indicaciones para la alimentación de los jóvenes, se logrará una alimentación óptima y se asegurará un adecuado crecimiento y rendimiento deportivo; previniendo la desnutrición o la aparición temprana de exceso de grasa.

Referencias: