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¿Cómo lograr una dieta correcta con platillos de consumo cotidiano?

Lic. Cecilia García Schinkel, nutrióloga
Departamento de Salud
Universidad Iberoamericana

Nos resulta muy difícil animarnos a cambiar nuestros hábitos por otros que nos permitan una mejor alimentación porque tenemos la percepción de que la cocina saludable es muy aburrida, que siempre incluye productos hervidos o asados, sin sabor ni jugo y que requiere de un gran sacrificio por parte de quien los consume.

Tener comida sana no es difícil, solo hay que cambiar un poco el enfoque en las compras y al preparar los alimentos. Basta mirar los platillos como oportunidades para que cada uno de los integrantes de nuestra familia y, por supuesto, nosotros mismos podamos recibir los nutrimentos que nuestro cuerpo requiere, pero al mismo tiempo disfrutando una experiencia sensorial (de colores, sabores y texturas) inolvidable.

Para cocinar de manera más saludable hay que ir tomando pequeños pasos modificando algunas de nuestras prácticas e incluyendo algunas más que poco a poco nos lleven a disfrutar estas nuevas formas de cocinar y de comer. A continuación ofrecemos algunos consejos que pueden resultar útiles para convertir una correcta alimentación en platillos.

Cuando se pretende hacer cocina sana hay que pensar en tres dimensiones: los ingredientes, los platillos y los métodos de cocción. Las decisiones comienzan desde la selección de los ingredientes: hay que comprar más verduras y frutas, sobre todo las que están en temporada; es recomendable comprar pocas piezas de una gran variedad de ingredientes distintos de estos grupos. Por ejemplo: 6 naranjas, 4 manzanas, 3 peras, 300g de fresas y 500g de uvas, medio melón y un pedazo de sandía, dos mangos petacones y una granada. Solo así tendremos muchos ingredientes para sorprender a los comensales y darle a cada platillo cualidades únicas. Podemos elegir también lácteos descremados, carnes magras (con poca grasa) y carnes frías bajas en grasa y sal (las de pavo horneado o de pierna de cerdo baja en grasa y sal son buenas opciones).

Cuando se seleccionan panes, galletas, cereales de desayuno, pastas o arroces, debe preferirse los integrales o de grano entero. Si revisas las etiquetas nutrimentales, podrás seleccionar opciones ricas en fibra y menos concentradas en azúcar.

Otro elemento más a considerar es tratar de consumir más leguminosas, como habas, frijoles de diferentes variedades, garbanzos o lentejas. Y de las grasas, elegir las de origen vegetal, prefiriendo aceites en vez de mantecas. Para las ensaladas puedes usar como aderezo vinagretas, pastas de aceituna o aguacate en vez de usar mayonesa, mantequilla o crema. Es recomendable también aumentar el consumo de semillas como el ajonjolí, las pepitas de calabaza, almendras o cacahuates que puedes aprovechar en los empanizados, en ensaladas o como parte del refrigerio; son fuentes de grasas saludables ideales.

La estrategia para tener una dieta saludable no es solo quitar ingredientes, como muchos piensan. Lo que hay que hacer es quitar para poner, es decir, cambiar unos productos por otros. Esto quiere decir que si vamos a preparar platillos con menos sal, azúcar o grasa, no debemos dejarlos insípidos y poco atractivos. Si quitamos la sal, sustituyámosla por hierbas, especias, chiles o frutas. Si decidimos usar menos azúcar, ofrezcamos a la familia postres ricos en frutas, con mucho sabor por la presencia de vainilla, canela, nuez moscada o chocolate amargo y cocoa. Y si vamos a cocinar con menos grasa, tratemos de darle color y brillo al platillo usando otros ingredientes y otros métodos de cocción como el asado, hervido, al carbón, en grill u horneado. Si en vez de freír un filete de pescado empanizado, como hacemos habitualmente, ahora se marina fresco en una salsa con un poco de aceite vegetal mezclado con achiote, jugo de limón, ajo, cebolla picada, orégano y un poco de comino, y luego lo asas, el resultado no es un platillo aburrido ni poco apetecible. Al contrario, es delicioso y atractivo, pero al mismo tiempo más bajo en grasa, libre de sal y, por lo tanto, más saludable.

También es importante pensar y modificar los métodos de cocción de los alimentos. En la cocina más saludable casi no se hace fritura profunda. Esta se sustituye por alimentos asados, cocidos al vapor, hervidos o pochados (método en el que el alimento se remoja algunos segundos en agua con vinagre como los tradicionales huevos Benedictine), horneados o sofritos. Recomendamos intentar algunas variaciones para dar más sabor a tus platillos:

  • Al cocinar al vapor agrega alguna hierba o especia al líquido de cocción para que perfume tus alimentos. Prueba, por ejemplo, el arroz perfumado con cilantro o las verduras cocinadas al perfume del té limón.
  • Cuando vayas a sofreír alimentos en vez de usar aceite como vehículo de cocción cámbialo por miel, jugo de naranja o piña, vino blanco, caldo de pollo o res o incluso cerveza, puré de tomate o salsa ahumada. ¿Qué tal unos brócolis salteados en jugo de piña con cerveza? ¿O unas tiritas de pollo salteadas en jugo de naranja, soya y miel?
  • Para asar puedes utilizar los tradicionales envoltorios mexicanos y así cocinar el pescado marinado en achiote (al estilo yucateco) envuelto en hoja de plátano u hoja santa (también denominada acuyo o momo), o unas tiras de carne en hoja de aguacate. También puedes asar productos que normalmente no se someten a este método. Prueba rebanadas de sandía asadas, acompañadas de queso de cabra y aceite de oliva, o duraznos y chabacanos frescos marinados en canela y jugo de manzana, asados en el comal. Resultan deliciosos si se acompañan de salsa de yogurt con miel.

Es importante también cuidar la proporción entre los ingredientes en el plato. Cada integrante de la familia requiere porciones distintas, pero, en general, para un adulto se sugiere una porción de productos de origen animal, ya sea de pollo, carne, huevo, pescado o queso, de entre 100 y 150g pesados en crudo, como ingrediente principal a la hora de la comida. Esta debe complementarse con unos 200g de verdura entre 120-150g de ensalada y con 150 a 200g de pasta, pan o arroz. La porción adecuada de fruta es cercana a 100g. Visualmente el plato debe contener al menos una tercera parte de vegetales y una porción más pequeña de productos de origen animal, magros o descremados.

Finalmente puedes utilizar más frutas, chocolate amargo y harinas integrales para los postres en vez de harinas blancas y azúcar. ¿Qué tal una tartaleta de galletas integrales con uvas verdes, kiwi, fresa y chocolate amargo barnizada con mermelada baja en azúcar? Su sabor es delicioso y su aporte nutrimental mucho más valioso que el de un tradicional pastel de crema. Si decoras tus postres con flores comestibles les darás todavía más originalidad, sabor y color, además de vitaminas y minerales. Hay que animarse y experimentar.

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