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Estilo de vida y salud: Cocina saludable

L.N. Liliana Ortega
Consultora

Estilo de vida y salud: Cocina saludableA pesar de ser un acto rutinario, en muchos hogares, comedores industriales, restaurantes, fondas o cualquier servicio de alimentación, no se cuenta con suficiente información para proveer una dieta correcta a los comensales. Es común observar exceso de hidratos de carbono en las dietas (en la sopa de pasta, el arroz, el espagueti, tortillas o pan, postres, refrescos), grasas (alimentos fritos, capeados o empanizados, embutidos), y proteína animal (generalmente carne roja). Asimismo, el consumo de verduras, frutas, cereales integrales y leguminosas es escaso, por lo tanto, el consumidor finalmente recibe una dieta baja en vitaminas, minerales, antioxidantes y fibra.

Sin embargo, debido a los importantes problemas de salud pública presentes en México y otras regiones del mundo, relacionados con el desarrollo de enfermedades crónicas, como diabetes, hipertensión, enfermedades coronarias, etc., es responsabilidad individual tomar las medidas adecuadas para proveer un ambiente favorable para la salud, en los hogares, trabajos y en cualquier tipo de servicio de alimentación.

Es en el hogar donde se fomentan los buenos hábitos de vida, incluyendo los alimentarios. La familia es la primera transmisora de estos mensajes, por lo tanto, resulta fundamental llegar a los responsables del hogar con mensajes sencillos y básicos para procurar a la familia una alimentación saludable, variada, equilibrada, atractiva y con costos accesibles.

Cualquier momento es bueno para comenzar a realizar cambios por el bien de nuestra salud, y se requiere principalmente de organización y disposición. Y, ¿cómo comenzar? Aquí algunas ideas generales.

Realizar las compras semanalmente garantiza tener fácil acceso a los alimentos para su preparación en cualquier hora del día. Al comprar, hay que tratar que las frutas y verduras ocupen buena parte de las bolsas, hay que adquirir diferentes tipos de verduras, por ejemplo, de hoja como espinacas, acelgas, lechugas; carnosas como chayote, calabazas, zanahorias, ejotes, verduras que se puedan emplear crudas para ensaladas como jitomate, pepino, germen. De igual forma con las frutas, comprar de diferentes colores y texturas, incluir las cítricas (que generalmente son muy baratas) como mandarinas, naranjas, limas, además de fresas, plátano, papaya, guayabas uvas, etc. Comprar las de temporada, permite adquirirlas a bajo costo.

Diseñar un menú semanal, ahorrará mucho tiempo y garantizará elegir alimentos variados a la dieta; es necesario tomarse un tiempo para elaborarlo y considerar los gustos familiares. “Cuanta mayor variedad de alimentos exista en la dieta, mayor garantía de que la alimentación es equilibrada y de que contiene todos los nutrimentos necesarios”.

Durante el desayuno, la porción de frutas puede ser un coctel, jugando con los colores y texturas de las mismas, por ejemplo, cortando un poco de papaya, melón, plátano, y agregando unas cuantas uvas, fresas, gajos de mandarina y arándanos secos; además de una porción de proteína y verdura (huevo con ejotes, mollete con cuadritos de jitomate, quesadillas con champiñones, etc.)

Durante el refrigerio, podemos crear una ensalada muy completa: lechuga, pepinos, zanahoria, germen, jícama, trozos de panela y nueces.

En las comidas, acostumbremos utilizar verduras en cada platillo: agregar a la sopa de pasta un poco de espinaca o acelga, preparar el arroz siempre con zanahoria, ejotes, chícharo, calabaza, apio, espinaca, brócoli o pimiento. De igual forma, se deben agregar verduras al platillo principal (pollo con verdolagas, bistec en salsa morita con nopales, pastel de carne con calabaza y zanahoria, atún a la vizcaína, huevo con ejotes en salsa roja. Finalmente una ensalada fresca siempre acompaña bien cualquier platillo.

En la cena alimentos ligeros como un yogurt o leche con cereal y alguna fruta, un plato de verduras crudas o cocidas con queso o jamón, o unas quesadillas con queso y nopales, será muy provechoso.

Otras ideas son:

“Los cereales y tubérculos, deben constituir la base de la alimentación, de manera que los hidratos de carbono representen entre el 50 y el 60% de las calorías de la dieta”.

Anteriormente hemos descrito la importancia de los hidratos de carbono para la dieta, reiteramos la necesidad de cuidar solo la cantidad y la preparación de los mismos, a fin de no abusar de las grasas en su preparación. Es importante elegir de preferencia los granos integrales o cereales en su forma más natural, para un mayor aporte de nutrimentos.

“Se recomienda que las grasas no superen el 30% de la ingesta diaria, debiendo reducirse el consumo de grasas saturadas y ácidos grasos trans”.

Para conseguirlo, hay que evitar el abuso de crema, mantequilla, aderezos, embutidos, vísceras, y en general de alimentos fritos. Hay que preferir alimentos asados, al horno o cocidos, y como aliño, hierbas aromáticas, vinagretas ligeras, limón y un poco de sal.

“Las proteínas deben aportar entre el 10% y el 15% de las calorías totales, debiendo combinar proteínas de origen animal y vegetal.”

Basta con una pequeña porción de proteína en cada comida para satisfacer las demandas nutricias, por lo tanto un trozo de milanesa gigante, para nada es recomendable. En el diseño del menú se deben incluir preferentemente, carne roja dos días a la semana, carne blanca como pescado, atún, sardina, salmón, pollo, pavo, tres veces a la semana. Pero también se pueden incluir platillos a base de verdura que no lleven carne, como: chiles rellenos de frijol y queso sin capear, en salsa roja, tortitas de plátano macho y frijol fritas en sartén de teflón con muy poco aceite, pastel de huauzontle con queso, alubias con acelgas en jitomate, jitomate bola relleno de picadillo de soya, coliflor o brócoli gratinados, setas con nopales y trozos de panela en chile pasilla, etc.

Cuando no se incluya proteína animal en las preparaciones, se deben combinar fuentes de cereales (arroz, trigo, avena, tortilla, maíz, cebada) y leguminosas (frijol, lenteja, habas, alubias, garbanzo, soya), para obtener una proteína de muy buena calidad.

“Se debe incrementar la ingesta diaria de frutas, verduras y hortalizas hasta alcanzar, al menos 400g por día. Esto es, consumir, como mínimo 5 raciones al día de estos alimentos”.

Durante todo este artículo, se ha hecho referencia a la importancia de este punto y formas fáciles de incrementar el consumo de frutas y verduras.

“Moderar el consumo de productos ricos en azúcares simples, como golosinas, dulces y refrescos” (6). Por ejemplo, tomar solo un vaso de agua de sabor en el día y preferir el agua natural, evitar agregar azúcar al café o té. Se pueden cambiar los pasteles y galletas por una fruta dulce, por ejemplo.

“Reducir el consumo de sal, de toda procedencia, a menos de 5 g/día, y promover el uso de sal yodada”. Se debe usar con moderación la sal al preparar los alimentos y no agregar más antes de consumirlos, de preferencia quitar los saleros de la mesa para evitar su consumo.

“Beber entre uno y dos litros de agua al día”. Recordemos, el agua debe ser natural o de frutas si se prefiere, con muy poca azúcar.

“Nunca prescindir de un desayuno completo, compuesto por lácteos, cereales y frutas, al que debiera dedicarse entre 15 y 20 minutos de tiempo. De esta manera, se evita o reduce la necesidad de consumir alimentos menos nutritivos a media mañana y se mejora el rendimiento físico e intelectual. “

Antes de apresurarnos a las actividades cotidianas, dediquemos un tiempo a alimentar nuestro cuerpo, a cuidarlo ofreciéndole alimentos sencillos de fácil preparación y variados. Tomar unos minutos para comer despacio y disfrutar del aroma, textura y apariencia de la variedad de alimentos en el plato, los cuales nos darán energía y los nutrimentos necesarios para enfrentar las necesidades del diario vivir.

“Involucrar a todos los miembros de la familia en las actividades relacionadas con la alimentación: hacer la compra, decidir el menú semanal, preparar y cocinar los alimentos, etc”. Si cada miembro de la familia participa, es más fácil que acepte el consumo del resto de las opciones, además se pueden incluir ciertos gustos con moderación.

Referencias:

  • Estrategia para la nutrición, actividad física y prevención de la obesidad. Estrategia Naos. Ministerio de Sanidad y Consumo. Madrid España.
  • Dieta, nutrición y prevención de enfermedades crónicas. Organización Mundial de la salud. Ginebra.
  • Conocimientos actuales sobre nutrición. Organización Panamericana de la Salud. ILS