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Estilo de vida y salud: Frutas y verduras de temporada

L.N. Liliana Ortega
Consultora

Estilo de vida y salud: Frutas y verduras de temporadaSi recordamos los principios de una dieta saludable: completa, equilibrada, suficiente, variada, inocua, veremos que no debería ser tan difícil tenerla como hábito. Estas características se definen de la siguiente manera:

  • Completa: Que incluya los tres grupos de alimentos: verduras y frutas, cereales (maíz, arroz, trigo, avena, cebada, amaranto, centeno) y sus derivados (tortilla, pan, pastas), leguminosas (garbanzo, soya, frijol, lenteja, habas, alubias), y alimentos de origen animal (huevo, lácteos, carne blanca y roja).

  • Equilibrada: Que los grupos sean consumidos en las proporciones adecuadas para cada uno, es decir, mayor cantidad de verduras y frutas, cantidad suficiente de cereales y una pequeña porción de proteína.

  • Suficiente: La cantidad de alimento depende de la edad, sexo, actividad física y laboral, y del estado de salud en general • Variada: Cada grupo cuenta con una gran variedad de alimentos, así que hay que rotar el consumo de estos para asegurar el aporte de nutrimentos al organismo. Además resultan más atractivos los platillos que juegan con los colores, texturas y aromas.

  • Inocua: Se requieren prácticas higiénicas en la preparación de los alimentos a fin de evitar contaminarlos

¿Cómo se integran estos valiosos conceptos?

Lo primero es identificar que México es un país privilegiado por su ubicación geográfica, rodeado de litorales y con una gran diversidad de climas, fauna y flora. En cada época del año se pueden encontrar gran variedad de verduras y frutas, y se cuenta con una extensa variedad de especies marinas, el problema es que no se tiene el hábito del consumo diario de estos productos. Por otro lado, no se conocen algunas especies o tipos de alimentos, y tampoco se ponen en prácticas técnicas culinarias para presentarlos en la mesa.

Al observar la gran cantidad de insumos que ofrecen diversos colores, olores, texturas, apariencias y que además aportan nutrimentos para el funcionamiento óptimo del organismo, es conveniente prestar atención y buscar la forma de incorporarlos a la dieta diaria de toda la familia.

Una buena manera de comenzar es revisar el calendario de verduras, planear el menú semanal de acuerdo a este, procurando incluir diversos tipos de verduras en cada tiempo de comida, por ejemplo: sopa de verduras (jitomate, cebolla, ajo, calabaza, chayote, zanahoria, espinaca), bistec en salsa de champiñones con papas, tortillas, ensalada de col, lechuga, jitomate; frijoles de la olla.

Las verduras, como las espinacas o las acelgas, pueden incluirse en sopas aguadas, o en pastas, como los champiñones, pimientos, chile poblano, jitomate; en el arroz (zanahoria, chícharo, pimientos, ejotes, calabaza) o en cremas (zanahoria, calabaza, champiñón, brócoli). Con los guisados son una excelente guarnición, por ejemplo, bistec en salsa verde con nopales, mole de olla, ensalada de atún con pepinos y apio, pollo al limón con cebollita cambray, alubias con acelgas en jitomate, sardina con cilantro. También pueden ser un platillo principal: huauzontles en salsa pasilla, tortitas de coliflor, coliflor en salsa blanca, setas en salsa morita. Y por supuesto, no pueden faltar en una ensalada fresca que puede ser realmente variada.

Las frutas generalmente se utilizan durante el desayuno, lunch y cena. Es conveniente comprar pequeñas porciones de diferentes frutas, para asegurar el aporte de diversos nutrimentos.

Así por la mañana se puede servir un plato con porciones de papaya, melón, manzana y plátano; al mediodía un tarro de yogurt con fresas o zarzamoras, será refrescante y después de la comida, una guayaba o naranja, puede ser el postre perfecto y ligero.

Incorporar frutas y verduras a la dieta diaria aporta una buena porción de fibra, misma que favorecerá el tránsito intestinal, evitando el estreñimiento. Es importante mencionar que también se requiere el consumo suficiente de agua diariamente (dos litros aproximadamente). La fibra también da sensación de saciedad, lo cual es muy conveniente para la pérdida y mantenimiento de un buen peso corporal.

El consumo de frutas y verduras de manera habitual, fortalecerá el sistema inmunológico, digestivo, respiratorio, óseo, la hidratación y coloración de la piel entre otras muchas funciones.

Si no se tiene el hábito de su consumo, hay que incorporarlas poco a poco, de acuerdo a los gustos de la familia y haciendo uso de diversas presentaciones y preparaciones, afortunadamente la variedad es tan amplia, que seguro habrá opciones para todos. Es cuestión de elegir la salud como una prioridad.

 

Calendario de Verduras en México

VERDURA ENE FEB MAR ABR MAY JUN JUL AGO SEP OCT NOV DIC
Acelga X X X X X X     X X X X
Ajo X X X X X X X          
Apio   X   X X X X X        
Berenjena X X             X X    
Berro         X X            
Betabel X X       X   X X X X X
Calabaza X X X X X X X X X X X X
Camote                       X
Cebolla X X X X X X X X X      
Chayote   X X X X X X X        
Chile poblano X X     X X X X X X    
Chícharo   X X X X X X X X      
Col X X X       X X X X X X
Coliflor X X X X X X X X X X X  
Ejote   X X X   X X X X X    
Elote     X   X X X X X X    
Espinaca X X X X X X     X   X X
Jitomate X X X X X X X X X X X X
Lechuga X X X X X X X   X X   X
Nopales   X X X X X X   X X    
Papa   X X X       X   X X  
Pepino   X X X X X X X X      
Rábano X X X       X          
Romeritos     X                 X
Tomate X X   X   X X X X X X X
Verdolagas         X X X     X    
Zanahoria X   X X X X   X X X X X

 

Calendario de Frutas en México

FRUTA ENE FEB MAR ABR MAY JUN JUL AGO SEP OCT NOV DIC
Caña                       X
Capulín               X        
Ciruela         X X X X        
Chabacano         X X            
Chicozapote X                 X   X
Chirimoya                       X
Durazno           X X   X X    
Fresa X X X X X     X     X X
Granada china X X                 X X
Granada roja             X X X X    
Guayaba X X           X X X X X
Higo           X X X        
Jamaica X                     X
Jícama                     X  
Lima X                   X X
Limón X X X X X X X X X X X X
Mandarina X X X             X X X
Mamey   X X X X X            
Mango   X X X X X X X        
Manzana           X X X X X    
Melón X X X X   X X X X      
Membrillo             X X X X    
Naranja X X X   X   X   X X X X
Pera         X X X X X X X X
Papaya X X X X X X   X X X X X
Piña X X X X X X X X        
Plátano X X X X X X X X X X X X
Sandía   X X X X X X X X      
Tamarindo X X X X               X
Tejocote X                 X X  
Toronja X X X X X X X X X X X X
Tuna             X X X      
Uva           X X X X X X  
Zapote negro X                     X

 

Referencias: