HC

Los factores dietéticos en la salud mental

Uno de los factores más obvios, pero poco reconocidos en el desarrollo de las principales tendencias de la salud mental, es la nutrición. El cuerpo de evidencia que relaciona a la dieta con la salud mental, está creciendo rápidamente. Además de su impacto en la salud mental a corto y largo plazo, los datos indican que la alimentación juega un papel importante para el desarrollo, control y prevención de problemas de salud mental específicos como la depresión, la esquizofrenia, el trastorno de hiperactividad por déficit de atención y la enfermedad de Alzheimer.

Casi dos tercios de los que no reportan problemas cotidianos de salud mental, comen fruta fresca o jugo de fruta todos los días, en comparación con menos de la mitad de los que registran estos problemas cotidianos. Este patrón es similar respecto de las verduras frescas y ensaladas. Los que reportan algún grado de problema de salud mental, también comen menos alimentos saludables (fruta fresca y verduras, alimentos orgánicos y comidas hechas a partir de cero) y consumen también otro tipo de alimentos (papas fritas, chocolate, comidas preparadas y para llevar).

Un estado de ánimo equilibrado y sentimientos de bienestar pueden estar protegidos al asegurarse que nuestra dieta proporciona cantidades adecuadas de hidratos de carbono complejos, grasas esenciales, aminoácidos, vitaminas y minerales y agua. Mientras que una dieta saludable que puede ayudar a la recuperación, debe de ir acompañada de otros tratamientos recomendados por su médico.

Consumo de alimentos

Lo que estamos comiendo ahora es muy diferente a lo que comían nuestros antepasados. Las técnicas de producción y fabricación de alimentos, junto con los cambios de estilos de vida y una mayor accesibilidad a los alimentos procesados, significa que nuestro consumo de alimentos frescos y locales es mucho menor, al mismo tiempo que nuestro consumo de grasas, azúcar y alcohol es mucho mayor.

Durante los últimos 60 años se ha producido un descenso del 34% en la ingestión de vegetales en el Reino Unido; solo un 13% de los hombres y un 15% de las mujeres consumen al menos cinco porciones de frutas y verduras al día. Además, la gente come 59% menos pescado, que hace 60 años, disminuyendo el consumo de ácidos grasos esenciales omega-3.

Una alimentación saludable con un presupuesto reducido

Una dieta saludable puede resultar más costosa; el pescado, las frutas y verduras pueden ser particularmente caras. Así que hay que distribuir adecuadamente el gasto tratando de hacer ahorros al no comprar productos innecesarios.

Compra solo aquello de lo que estés seguro que podrás usar en los próximos días, para disminuir la cantidad de residuos. También puedes reducir los costos mediante el aprovechamiento de promociones especiales y comprando en los puestos del mercado, que por lo regular son más baratos que los supermercados. Si vives solo, puedes ahorrar dinero mediante el fraccionamiento de las compras con los amigos (comprar a granel es generalmente más barato) o por la cocción de varias porciones de un plato y la congelación de algunas de ellas. Esto también ahorra energía y te evita el esfuerzo de preparar comidas todos los días.

Las frutas y verduras congeladas son a menudo más baratas que las frescas y son, generalmente, igual de nutritivas sin dejar ningún desperdicio. También puedes considerar que las frutas y verduras frescas son generalmente más baratas cuando están en temporada. Los frijoles, lentejas y la carne de soya, también son más baratas que la carne y son nutritivas.

Comidas regulares

Realiza comidas regulares durante el día para mantener los niveles de azúcar en la sangre. Asegúrate de comer por lo menos tres veces al día. Omitir comidas, especialmente el desayuno, conduce a niveles bajos de azúcar en la sangre y esto causa bajo estado de ánimo, irritabilidad y fatiga. Si sientes hambre entre comidas, pudiera ser necesario incluir una colación preferentemente: frutas, frutos secos y cereales.

Alimentos refinados

Consume menos alimentos con alto contenido de azúcar y más cereales de grano entero, nueces, frijoles, lentejas, frutas y verduras.

Los alimentos con azúcar se absorben rápidamente en el torrente sanguíneo. Esto puede causar una “alta” oleada inicial de energía que pronto se desvanecerá, mientras el cuerpo aumenta la producción de insulina, haciendo que te sientas cansado.

Los cereales integrales, legumbres, frutas y verduras dan más saciedad debido a que el azúcar de estos alimentos se absorbe más lentamente y, por ello, no causa cambios de humor.

Estos alimentos son más nutritivos ya que contienen tiamina (B1), una vitamina que se ha asociado con el control del estado de ánimo, ácido fólico y zinc (los suplementos de estos nutrimentos han demostrado mejorar el estado de ánimo de las personas con depresión en un pequeño número de estudios).

Escoge:

  • Pan integral y de grano en lugar de blanco. Prueba también los de centeno, integral de centeno, pan pita integral, chapatas integrales, pasteles de avena, galletas de arroz y tartas de maíz.
  • Cereales para el desayuno: elige los cereales altos en fibra y bajos en azúcar, por ejemplo, integrales, de salvado de cereales o atoles.
  • Arroz y pasta: elige el arroz integral y pasta integral.
  • Papas: sirve las papas hervidas con piel (con un poco de mantequilla) o en puré. Las papas en gajos (ligeramente cepilladas con aceite de oliva) son una alternativa con menos grasa que las papas fritas, si estás controlando tu peso. Para variarle intenta con los camotes, que son deliciosos al horno

Trata de comer por lo menos cinco porciones de frutas y verduras al día, por ejemplo: un vaso de jugo de naranja o media toronja para el desayuno, un plátano o una manzana para un refrigerio a media mañana, ensalada a la hora del almuerzo y luego dos tipos de verduras (una porción es aproximadamente dos cucharadas) y una pieza de fruta fresca o cocida para la cena.

Los vegetales verdes deben ser preparados al vapor o hervidos en un poco de agua y no deben estar sobre-cocidos porque perderían gran parte del contenido de vitaminas.

Reduce el consumo de azúcar y de alimentos de alta densidad energética porque en grandes cantidades pueden provocar cambios de humor debido a su alto contenido de azúcar.

Proteína en la dieta

Incluye proteínas en cada comida para asegurar un suministro continuo del aminoácido triptófano al cerebro.

Todos tenemos que comer suficientes proteínas para mantener nuestra piel, órganos, músculos y la función inmune, pero investigaciones recientes sugieren que un componente particular de la proteína, el aminoácido triptófano, puede influir en el estado de ánimo.

Los suplementos de triptófano fueron probados en estudios y en algunos se demostró que mejoraban el estado de ánimo de las personas con depresión, después se consideraron inseguros y se retiraron del mercado. Sin embargo, puedes asegurarte de que tu cerebro reciba un suministro regular de triptófano mediante la inclusión de al menos una buena porción de proteína en cada comida es decir: carne, pescado, huevos, leche, queso, nueces, frijoles, lentejas o un sustituto de carne, como la proteína vegetal texturizada.

Los cacahuates son bajos en triptófano, por lo que si comes a la hora de la comida, asegúrate de incluir otra fuente de proteínas al mismo tiempo (por ejemplo, otros frutos secos).

Variedad de alimentos

Come una amplia variedad de alimentos para mantener una dieta correcta y para asegurarte de obtener todos los micronutrimentos que se necesitan. La diversidad en la dieta aumenta las probabilidades de cubrir los requerimientos nutrimentales básicos.

Si comes pan en una comida, come cereales o papas, arroz o camote en las demás. Asegúrate de incluir al menos 2 porciones de diferentes frutas y/o verduras y un alimento rico en proteínas en cada comida.

Incluye un poco de carne roja o pescado, ya que son buenas fuentes de vitamina B12, otro nutrimento que parece estar asociado con el estado de ánimo. Si eres vegetariano o tienes un presupuesto limitado, incluye carne de soya fortificada y extracto de levadura, para aumentar la ingestión de esta vitamina.

Pescado en tu dieta

Incluye pescado en tu dieta, especialmente pescado azul. Algunos estudios sugieren que los suplementos de omega 3, pueden reducir los síntomas en las personas con depresión. Estos estudios son pequeños pero sabemos que un equilibrio adecuado de ácidos grasos omega 3 y omega 6 en la dieta, es importante.

Para conseguir un buen equilibrio de aceites de omega-3 y 6:

  • Incluye más pescado azul rico en omega 3. Trata de consumir de 2 a 4 porciones a la semana, pero no más de 2 si estás embarazada o amamantando. Si compras pescado enlatado, elige las variedades en agua, salmuera o salsa de tomate en lugar de aceite.
  • Si se fríen los alimentos, utiliza un aceite alto en mono-insaturados, como el de oliva o de canola.
  • Escoge una margarina o mantequilla mono-insaturada. Evita las margarinas bajas en grasas para untar, que pueden contienen omega 6 poliinsaturados o grasas trans hidrogenadas; las grasas trans son perjudiciales para el cerebro y las arterias, aunque ya hay disponibles margarinas libres de estas grasas.
  • Reduce el consumo de alimentos como pasteles, salchichas y papas fritas porque pueden ser altos en grasas saturadas y trans. Es recomendable leer las etiquetas para hacer una buena elección, es decir, elegir alimentos con bajos contenidos o libres de grasas trans.

Si no te gusta el pescado, podrías tratar un suplemento de omega 3 (elige uno que sea purificado, que no contenga vitamina A y tenga un alto contenido de ácido eicosapentanoico (EPA), la recomendación es no tomar más de 1g de EPA por día). Si eres vegetariano, prueba un suplemento de semilla de linaza (aunque solo una pequeña fracción de los ácidos grasos omega 3 contenidos en los productos vegetales puede ser utilizada por el cuerpo).

Peso

Mantén un peso saludable

La depresión afecta a diferentes personas de diferentes maneras. Algunas pierden interés en los alimentos o no pueden motivarse para ir de compras y cocinar, ni tampoco para bajar de peso. Parece que otros quieren comer más y aumentar de peso cuando no son felices. Algunos medicamentos también pueden aumentar o disminuir el apetito; si estás preocupado de que la medicación que estás tomando ha empeorado tus problemas de peso, habla con tu médico.

Tanto la pérdida como el aumento de peso excesivos, pueden hacer que el estado de ánimo empeore y esto debe ser evitado. La pérdida de peso y la falta de una buena nutrición privarán al cerebro de la glucosa y otros nutrimentos que controlan el estado de ánimo. Es posible que necesites el consejo de un dietista para ayudarte a superar este problema.

Aumentar de peso de manera involuntaria o sentir que no se tiene el control de la alimentación, puede aumentar la depresión y llevar a una dieta de tipo yo-yo, que te deja aún más fuera de control. Si tienes sobrepeso, sigue consejos sobre alimentación saludable y actividad física esto último es de gran relevancia en los programas de control de peso.

Ingestión de líquidos

Mantén una ingestión adecuada de líquidos

No tomar suficientes líquidos tiene importantes implicaciones para la salud mental. Los primeros efectos de una deshidratación leve pueden afectar nuestros sentimientos y comportamiento.

Un adulto pierde aproximadamente 2.5 litros de agua diariamente a través de los pulmones en forma de vapor de agua, por la piel como transpiración y por los riñones como orina. Si no tomas suficientes líquidos para reemplazar esta pérdida, entonces tendrás síntomas de deshidratación, incluyendo irritabilidad, falta de concentración y disminución en la función mental.

El café, los refrescos de cola, algunas bebidas energéticas y el té contienen cafeína, la cual es conocida por mejorar el estado de alerta y la concentración. Sin embargo, grandes cantidades de esta, más de 300-400 mg/día, pueden aumentar ligeramente la presión arterial, la ansiedad, los síntomas depresivos y los problemas de sueño.

Si tomas café, trata de limitar su consumo a solo 3 o 4 tazas al día y bebe otros líquidos, como agua, jugo de frutas e infusiones no estimulantes. El chocolate también contiene cafeína y es recomendable que su consumo sea ocasional.

Limita tu ingestión de alcohol

El alcohol tiene un efecto depresor sobre el cerebro y puede resultar en un rápido empeoramiento del estado de ánimo. También es una toxina que tiene que ser desactivada por el hígado. Durante este proceso de desintoxicación, el cuerpo utiliza tiamina, zinc y otros nutrimentos y esto puede agotar las reservas, especialmente si la alimentación es pobre.

Deficiencias de tiamina y otras vitaminas son comunes en los grandes bebedores y pueden causar bajo estado de ánimo, irritabilidad y/o comportamiento agresivo, así como problemas de salud mental más graves y a largo plazo.

Debido a que el cuerpo utiliza nutrimentos importantes para procesar el alcohol, las personas que experimentan depresión, deberían considerar evitar el alcohol hasta que se recuperen. Aun así, debido a los efectos depresores de este, deben considerar beber solo pequeñas cantidades y no más de una vez a la semana.

Si quieres beber alcohol, trata de no exceder los límites de seguridad recomendados: dos unidades al día para las mujeres y tres para los hombres.

1 unidad = 1 vaso pequeño de vino
¼ de L de cerveza
1 medida de “bebidas espirituosas”
1 pequeña copa de jerez o porto

Ejercicio

Ejercítate con regularidad

El ejercicio lleva a la liberación de endorfinas, sustancias químicas que libera el cerebro que nos ayudan a relajarnos y sentirnos felices. El ejercicio es particularmente importante para las personas con depresión, ya que también le da estructura y propósito al día. La actividad física al aire libre que nos expone a la luz solar, es especialmente valiosa, ya que afecta positivamente la glándula pineal y aumenta directamente el estado de ánimo.

El ejercicio tiene algunas otras ventajas, si estás tratando de controlar tu peso. Por ejemplo, si haces más, necesitarás menos reducción en la ingestión de calorías para controlar el peso. También es beneficioso para la salud del corazón y asegura el reemplazamiento de grasa por músculo, dando como resultado un cuerpo más tonificado. El ejercicio también previene la pérdida de masa ósea y el aumento del riesgo de osteoporosis que puede ocurrir si se está a dieta sin hacer ejercicio.

No hay necesidad de ir a un gimnasio; caminar es la forma más fácil, barata y la mejor, y en tanto que tu condición física aumente de nivel, las caminatas pueden subir de intensidad e incluir trote o periodos cortos de carrera intensa. La natación es buena para las personas con problemas en las articulaciones, para quienes es difícil hacer ejercicios con pesas. El ciclismo también es bueno. Independientemente del tipo de ejercicio que se elija, comienza con 20 minutos al menos tres veces a la semana y aumenta esto conforme tu condición mejore.

Suplementos Nutrimentales

Hasta el momento la evidencia acerca de los beneficios de los suplementos es débil, pero si decides probarlos:

  • Elige un multivitamínico completo de uno-al-día que contenga la cantidad diaria recomendada de cada vitamina y mineral. Estos productos son relativamente seguros, ya que no contienen cantidades excesivas de cualquier nutrimento y es importante no consumir otros suplementos.
  • Si tu médico te receta vitaminas o minerales, coméntale acerca de cualquier producto que ya estés tomando.
  • Si ya estás tomando un suplemento multivitamínico, evita el consumo de productos derivados de hígado y otras vísceras como el paté, ya que estos también son ricos en vitamina A

Es importante recordar que los suplementos no son una alternativa a una dieta saludable y aun consumiéndolos se debe mantener una dieta variada y equilibrada.

Depresión y dieta

Una serie de estudios basados en la población y a lo largo del país, han relacionado la ingestión de ciertos nutrimentos con la prevalencia de los diferentes tipos de depresión. Por ejemplo, se han mostrado asociaciones para muchos tipos de depresión entre el bajo consumo de pescado por país y los altos niveles de depresión entre sus ciudadanos (y al revés). Se cree que los carbohidratos complejos, así como ciertos componentes como el ácido fólico, los ácidos grasos omega-3, el selenio y el triptófano, disminuyen los síntomas de depresión.

Se ha encontrado que las personas con baja ingestión de folato o ácido fólico, son más propensas a ser diagnosticadas con depresión que aquellas con un mayor consumo. Se ha llegado a conclusiones similares a partir de estudios que buscan asociar la depresión con niveles bajos de zinc y vitaminas B1, B2 y C. En otros análisis, los tratamientos estándar han sido suplementados con estos micronutrimentos, resultando en un mayor alivio de los síntomas en las personas con depresión y trastorno afectivo bipolar, en algunos casos hasta en un 50%.

Fuente:

  • Dra. Lynn Harbottle, consultora en nutrición y dietética en el Departamento de Salud y Servicios Sociales, Guernsey. Diet and Mental Health