La vitamina D es muy importante para una serie de funciones del cuerpo humano y para mantener un buen estado de salud. Esta vitamina se obtiene con la exposición a los rayos del sol y a través de algunos alimentos.
La vitamina D ayuda a absorber el calcio y el fósforo que son necesarios para la salud de los huesos. La deficiencia de vitamina D es un problema en muchas partes del mundo. La falta de esta vitamina se asocia con un aumento de riesgo de osteoporosis, enfermedades autoinmunes, diabetes tipo 1 e incluso con algunos tipos de cáncer.
La vitamina D se sintetiza a través de la piel gracias a la exposición a los rayos ultravioleta B (UVB), que nos llegan con la luz solar. En épocas de invierno o en lugares con latitudes muy altas, estos rayos no llegan de manera suficiente como para poder absorber la vitamina D, lo que provoca una disminución de esta en el organismo.
¿Dónde hay vitamina D?
De manera natural, la vitamina D está presente en algunos alimentos como la yema de huevo, los productos lácteos y algunos tipos de hongos como las setas. Pero el mayor contenido de vitamina D está en los pescados.
Sin embargo, no todos los pescados tienen el mismo contenido de esta vitamina. La vitamina D se aloja en la grasa de los pescados, haciendo que esta grasa sea saludable para el ser humano. Por ejemplo, los pescados azules o grasos contienen aproximadamente un 15% de grasa, mientras que los blancos o no grasos, tienen menos de un 2%. Por lo tanto, los azules son mucho mejores fuentes de vitamina D.
Entre los pescados grasos están el salmón, que por cada 100g tiene 360 UI (Unidades Internacionales) de vitamina D. Otros pescados, como la caballa tienen 345 UI por 100g, o las sardinas, que 50g contienen 250 UI.
La recomendación de consumo de vitamina D diaria es de 600 UI (de acuerdo a la Fundación de Cáncer de Piel y el Instituto de Medicina de las Academias Nacionales) para menores de 70 años y de 800 UI para mayores de 70. En el caso de niños menores de 1 año, la recomendación de consumo es de 400 UI.
Comer pescados seguros
A pesar de que los pescados azules son buenas fuentes de vitamina D, no todos son seguros para el consumo habitual debido a los niveles de mercurio que estos pueden tener. El mercurio es un metal de origen natural que al entrar en contacto con las bacterias presentes en el agua, se hace soluble. Así, el mercurio entra en los peces.
Cuando comemos pescados que tienen un alto contenido de mercurio, corremos el riesgo de que este metal se acumule en la sangre y puede causar algún daño en el sistema nervioso. Esto es un peligro en especial para los niños pequeños, las mujeres embarazadas o que están planeando embarazarse. En los adultos, una intoxicación por mercurio puede causar daños a nivel cardiovascular y en el sistema nervioso.
La Food and Drug Administration (FDA) y la Agencia de Protección Ambiental (EPA, por sus siglas en inglés) informan que algunos de los pescados con altos contenidos de mercurio son la caballa, el pez espada, el tiburón no graso y el blanquillo. Por otro lado, estas instituciones recomiendan no consumir más de 170g de atún a la semana porque se han reportado niveles importantes del metal en este producto marino.
De los pescados que tienen bajos niveles de mercurio pueden consumirse hasta 350g por semana. Entre estos están: el salmón, el arenque, las sardinas y la caballa del Atlántico. De cualquier forma, la EPA tiene una página disponible en la que se puede consultar qué tan seguro es comer las diferentes especies de peces (www.epa.gov/waterscience/fish/states.htm).
La vitamina D y el sol
El consumo regular de pescado, a pesar de ser una fuente de vitamina D, no es suficiente para cubrir las deficiencias de esta en la población en general. En parte se debe al riesgo que implica la presencia de mercurio en el pescado, pero también a que en algunas regiones, no es tan accesible. Además, incluso si la ingestión de pescado fuera la adecuada, la poca exposición a la luz solar hace que la absorción de vitamina D sea insuficiente.
Estos factores hacen que sea necesario consumir suplementos de vitamina D o productos enriquecidos con ella. El consumo de pescado ayuda a aumentar los niveles de vitamina D en el organismo, pero no de manera suficiente. Los suplementos o los productos fortificados ayudan a optimizar la cantidad de dicha vitamina, por lo que son herramientas útiles para la salud, que han sido desarrolladas gracias a la ingeniería de alimentos.
Fuentes:
